가치 있는 삶


명상 18일차, '만트라 명상, 마음챙김 명상'을 안 하면 손해인 이유!



《명상이 뇌를 바꾼다_장현갑》중에서


치료로서의 명상

명상은 절대적 의미의 명상과 상대적 의미의 명상으로 구분할 수 있다. 전자의 명상은 모든 인간 존재의 제한성으로부터 완전히 벗어나 자유로운 경지, 즉 구경열반에 이르는 것을 목적으로 한다. 그래서 수행 끝에 부처, 아라한, 보살이 되는 것이 목표이다. 한편 후자의 명상은 한 개인의 존재를 제한시키는 지식, 사고, 가치, 감정 등에 바탕을 둔 주관적 편견에서 벗어나 보다 밝고 자유로운 모습으로 바뀌는 것을 목적으로 한다. 그래서 수행끝에 아집과 편견에서 벗어나 보다 성숙하고 자유로운 인간이 되는 것을 목표로 삼는다. 전자의 명상을 종교적 수행 명상이라 한다면 후자의 명상은 심신의 치유 명상이라 할 수 있다.





 명상 이완 반응의 임상 효과

하버드 의대 허버트 벤슨 박사는 만트라 수행과 유사한 집중 명상(이완 반응이라 부름)에 의해 일어나는 심신의 안정과 자신의 믿음과 관련 있는 만트라의 암송 효과가 결합되어 나타나는 신념 효과(faith factor)의 임상적 이득을 다음과 같이 요약하였다(Benson : 2007)

○ 긴장성 메스꺼움, 구토, 설사, 변비에 효과

○ 과호흡중후군이나 호흡 곤란 등에 대처하는 효과

○ 두통, 요통, 견비통, 흉통 등 각종 통증의 경감 효과

○고혈압, 부정맥 같은 심혈관 질병에 대처하는 효과

○ 불면증 개선에 효과

○ 암의 보조 치료 효과

○ 전반적인 스트레스 폐해에 대한 대처 효과

○ 창의력, 주의 집중력의 증가 효과


  종교적 또는 철학적 신념에 맞는 만트라(전언)를 선정하고, 심호흡과 함께 만트라를 암송하는 이완 반응 명상을 꾸준하게 실천하면 위에 언급한 신체적 또는 심리적 징후들이 점차 개선 또는 치료된다.

  만트라 수행에 따른 개선 효과가 나타나는 데는 시간이 다소 걸리고, 반응 정도에 있어서도 개인차가 있다. 1~2주 수행해도 효과를 보인다는 경우도 있지만 1년 정도 수행을 거쳐야 효과가 난다는 경우도 있다. 대체로 보아 2개월에서 6개월 사이에 효과가 나타난다는 경우가 가장 많다. 눈에 띄는 효과가 나거나 아니면 미미한 효과를 보이거나 수행을 거듭해 나가면 위에 언급한 신체적·심리적 증후가 개선되면서 동시에 다음과 같은 효과가 나타난다.

○ 질병과 증상에 대한 염려가 즐어들면서 불안과 긴장의 악순환에서 벗어나 안정된 새로운 삶으로 태어난다.

○ 증상의 정도나 나타나는 빈도가 서서히 줄어들다가 종국에는 증상이 느껴지지 않는다.

○ 고통이 느껴지지 않는 기간이 길어져 가다가 나중엔 아예 고통이 느껴지지 않는다.

○ 증상이 아예 사라져 버리고 없어지거나 비록 남아 있다 하더라도 일상생활을 영위하는 데는 별 지장이 없는 정도로 줄어든다.





명상 18일차, '만트라 명상, 마음챙김 명상'을 안 하면 손해인 이유!



  벤슨의 이완 반응 명상이 최초로 임상에 도입된 1976년부터 2000년까지 25년간 임상 분야에 적용된 명상은 거의 이완 반응 명상이었고, 미국 국립 보건원이 지원하는 연구비도 이 분야에 집중되었다. 그러나 21세기가 도래한 후부터는 메사추세츠 대학 의료원의 존 카밧진 박사가 개발한 '마음챙김에 기반한 스트레스 감소(MBSR)' 프로그램이 임상의 주류가 되었다.







  오늘날 마음챙김에 관한 임상적 또는 뇌과학적 연구 논문은 연간 1,500여 편을 상회할 정도로 많이 발표되고 있다. 여기서는 2010년에서 2015년 사이에 발표된 최신 임상 연구들을 다음과 같이 세 부분으로 크게 나누어 중요 결과만을 요약해 보았다. 첫째 부분은 마음챙김 수련이 심신 건강 전반에 미치는 유익한 효과, 둘째 부부은 마음챙김이 청소년과 대학생의 심신 건강과 학습 수행에 영향을 미치는 효과, 세 번째로 마음챙김을 산업 현장에 적용한 효과로 나누어 개관할 것이다.


마음챙김 수련이 심신 건강 전반에 미치는 유익한 효과

 1. 스트레스 감소 효과

  -마음챙김 명상의 핵심 기능은 알아차림을 통하여 스트레스의 유해한 효과를 낮춘다는 것이다. 많은 연구들이 현재 순간에 머물면서 알아차림을 강조하는 MBSR 프로그램이 스트레스 자극들에 적극적으로 반응하는 능력을 높인다고 보고하고 있다.

  -마음챙김 수련은 스트레스 상황에서 정서 조절 능력을 높이고, 스트레스에 대응하는 적응 능력과 긍정적 감정을 고양시키는 능력을 높임으로써 스트레스의 폐해를 약화시키는 데 도움이 된다는 보고가 주를 이룬다.

  -스트레스 징후와 관련되는 것들 가운데 지속되는 불안감이나 걱정거리, 초조함, 흥분감, 친구나 가족들에게 불필요하게 시비를 건다거나 부산스런 마음, 자기 자신이나 남을 비판하는 태도, 따분한 감정, 집중 장애, 거친 피부, 수면 장애, 두통 등과 같은 제반 징후가 개선된다고 보고하고 있다.


2. 질병에 대한 대응 능력과 태도의 향상

  -최근 연구들에 따르면 마음챙김 명상 수련은 모든 징후들을 완전하게 개선하지는 못하지만, 암이나 만성질환으로 고통받고 있는 환자들이 자신의 질병을 보다 잘 관리할 수 있도록 태도와 능력에 도움을 줄 수 있다고 보고하고 있다.

  -만성 허리 통증 환자의 경우 마음챙김 명상 수련을 하면 통상적인 여러 보조 치료법들보다 통증의 정도가 줄어들고, 스스로 독립적으로 활동할 수 있는 능력이나 태도가 월등하게 향상된다는 것과 통증에 대한 관심이 줄어들어 삶의 질도 개선된다는 점이 밝혀졌다.


3. 우울증의 증후 개선

  -마음챙김은 우울증 치료에도 효과적이라는 것이 널리 알려져 있다. 요가 수행과 비교해 봤을 때도 마음챙김 명상이 자기 연민감, 우울증 증후, 불안 및 스트레스를 보다 효과적으로 낮춘다는 보고가 있다. 

  -마음챙김은 강력한 부정적 정서를 만났을 때 이에 직접 맞서기보다는 한 발 물러나 그 정서를 확인하고, 그것을 회피하기보다 수용하는 편이 더 나을 것이라고 생각할 수 있도록 해준다. 이렇게 회피하지 않고 수용하여 대응하게 되면 자신의 정서를 보다 잘 조절 할 수 있어 우울증에 보다 잘 대처하고 관리할 수 있게 된다.


4. 일반적 건강 행동의 개선

  -마음챙김 수련은 비판단적, 비반응적 태도를 함양하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 보여 주기도 한다. 과체중 또는 비만 환자의 정신적·신체적 건강에 미치는 효과를 다룬 연구에서는 마음챙김이 체중 감소에 도움을 주고, 섭식 행동이나 섭식 태도를 개선하고, 우울과 불안과 같은 감정을 개선하는 데 도움이 된다고 말하기도 한다.





마음챙김이 청소년 도는 청년의 심신 건강에 미치는 영향

 마음챙김 수련은 성인의 건강뿐만 아니라 청소년과 20대 대학생과 같은 청년들의 건강에도 도움을 준다. 청소년 또는 청년을 대상으로 마음챙김 수련의 효과를 알아본 연구들을 살펴보면 대부분 대학생을 대상으로 하지만 최근에는 초등학생을 대상으로 하는 연구도 눈에 띄게 늘고 있다.

  -마음챙김을 수련한 대학생들의 경우, 자극에 대한 반응의 민감성은 줄어들지만 호기심, 감정의 절제, 참을성과 자시 수용감은 오히려 늘어나며, 인간관계의 질이 개선되었음을 보여준다.

  -마음챙김 훈련을 받은 초등학생들은 친사회적 행동, 감정 조절 능력 평가, 그리고 학업 성적 상승 등과 같은 긍정적 결과를 보여 주었고, 우울감이나 불안감 같은 부정적 정서가 줄어들었다. 한편 저소득층의 아동들을 대상으로 한 5주 마음챙김 훈련에서도 참여 아동들의 스트레스는 줄어들고, 주의 집중력이 증가되었다고 보고하고 있다. 비슷한 예로 마음챙김 수련에 참가한 도시 출신의 남자 아이들을 대상으로 한 연구에서도 참여 아동들이 스트레스, 불안과 부정적인 감정에 대한 대처감을 줄어들었지만, 학업 스트레스에 대처하는 능력은 향상되었고, 학업 성적도 더 좋아졌다는 결과가 있다.








업(산업)현장에서 마음챙김의 효과

 작업 현장에서 마음챙김이 어떤 효과가 있는지에 대해서는 이제 막 관심을 가지고 왕성하게 연구되기 시작한 참이다. 그중 마음챙김에 따른 몇 가지 이점을 다음과 같이 정리한다.

  -마음챙김이 작업과 관련된 스트레스나 삶의 괴로움을 낮추는 효과기 있음이 보고되고 있다. 8주보다 짧은 간편형의 마음챙김 수련에 참여한 콜센터 직원들은 스트레스, 불안, 우울, 피로, 그리고 부정적 감정들이 줄어들고, 작업에 대한 만족감이 크게 늘어났다고 보고했다. 온라인 강의로 마음챙김을 학습한 어떤 화학 회사의 직원들은 스트레스를 덜 느끼게 되었고, 회복 탄력감과 기력은 보다 증가하였다는 보고가 있다.

  -마음챙김 수련은 이직률을 낮추고 스트레스로 인한 소진 상태를 방지하는 데 도움이 된다고 보고했다. 마음챙김 수련은 고된 작업과 스트레스로 인해 소진 상태가 발생하지 않도록 글 사이에서 완충 역할을 해준다. 또한 마음챙김을 많이 한 사람일수록 이직하는 비율이 낮아진다는 결과가 나왔다.



명상 18일차, '만트라 명상, 마음챙김 명상'을 안 하면 손해인 이유!



명상이 뇌를 바꾼다
국내도서
저자 : 장현갑
출판 : 불광출판사 2019.04.12
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